۱۰ تمرین ساده صبحگاهی برای اینکه احساس خوبی در تمام طول روز داشته باشید

ورزش روزانه

مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد اگر صبح برخی از ورزش ها را انجام دهید، در تمام طول روز روحیه بهتری خواهید داشت. شما انرژی بیشتری خواهید داشت و مطمئناً یک همکار، دوست یا شریک بهتر خواهید بود.

یک روانشناس در دانشگاه دوک در مورد تأثیرات ورزش بر روی بیماران افسرده تحقیق کرده و به این نتیجه رسیده است که ورزش نقش مشخصی در درمان این بیماری دارد و نقش مهمی در جلوگیری از عود افراد دارد. طبق نیویورک تایمز، دانشمندان اکنون ثابت کرده اند که ورزش همچنین قدرت مغز شما را افزایش می دهد.

علاوه بر این، مطالعاتی از دانشگاه ایالتی آپالاچی وجود دارد که نشان می دهد با انجام ورزش منظم صبحگاهی می توان فشار خون را کاهش داد.

در اینجا ۱۰ تمرین ساده صبحگاهی آورده شده است که به شما کمک می کند در کل روز احساس خوبی داشته باشید. می توانید برخی از آنها را در برنامه ورزش صبحگاهی خود بگنجانید یا همه آنها را در خانه انجام دهید بدون اینکه لازم باشد در سالن ورزشی ثبت نام کنید.

  1. کشش شتر گربه

ورزش های کششی برای تقویت عضلات و همچنین جلوگیری از آرتروز مفید است. آنها می توانند پویا یا ایستا باشند.

ورزشهای پویا مانند کشش شتر گربه، مخصوصاً برای انجام سایر تمرینات صبح مفید هستند. همچنین در سایر اوقات روز به خصوص پس از مدت ها کار بی تحرک مفید هستند. این یکی برای انعطاف پذیری ستون فقرات عالی است و تمرین خوبی برای گرم کردن است.

چهار زانو بزنید. کمر خود را درست مانند یک شتر گرد کنید تا سر شما سعی کند لگن شما را ببیند. این موقعیت شتر است. سپس سر خود را پایین آورده و بلند کنید تا کمرتان قوس داشته باشد. این موقعیت گربه است. این حرکات را به آرامی و آرام انجام دهید. حدود ۴ یا ۵ بار.

در اینجا یک ویدیو برای راهنمایی شما وجود دارد:

    ۲. به پیاده روی یا دویدن بروید

این کار بهتر است در خارج انجام شود تا بتوانید با طبیعت ارتباط برقرار کنید اما دویدن داخل تردمیل تقریباً به همان خوبی است. شما می توانید با توجه به برنامه تناسب اندام خود، وقت بگذارید و طول و زمان را افزایش دهید.

همیشه اهداف جدیدی برای رسیدن به آنها داشته باشید. با راه رفتن سریع شروع کنید و تا دویدن ادامه دهید. در سن خودم هنوز راه می روم!

فواید سلامتی قابل توجه است. شما می توانید استخوان های محکم تری بسازید و می توانید به حفظ وزن خود کمک کنید.

همچنین، شما به قلب خود کمک می کنید تا سالم بماند و فشار خون خود را پایین نگه دارید.

درباره مزایای دویدن اینجا بیشتر بیاموزید: ۸ مزیت دویدن ۵ دقیقه هر روز که نمی دانید

     ۳. جک های جهنده

میشل اوباما یکی از طرفداران این تمرین است و به “جهنده اصلی” تبدیل شده است.

با پاها کنار هم بایستید. در حالی که دست ها و پاها را باز می کنید، بپرید. به موقعیت اول برگردید و ادامه دهید! می توانید با انجام این کارها به مدت ۱ دقیقه شروع کنید و سپس به تدریج به تعداد دلخواه خود برسید. نحوه کار:

    ۴. بالابرهای کناری آدم رباینده

برای دیدن نحوه انجام این تمرین فیلم زیر را مشاهده کنید. این عضلات از این جهت مهم هستند که شما روزانه از آنها برای دویدن، سوار شدن به اتومبیل یا سوار و خارج شدن از دوچرخه استفاده می کنید. آنها همچنین برای ثبات هسته ای شما بسیار مهم هستند و از کج شدن لگن جلوگیری می کنند.

برای هر طرف تقریباً ۱۰ تا ۱۵ افزایش انجام دهید:

    ۵. حالت جدول متعادل کننده

این ژست کلاسیک یوگا است. برای ستون فقرات، تعادل، حافظه و تمرکز مفید است.

با حالت میز (دست و زانو) شروع کنید. قبل از شروع هر حرکت نفس بکشید. هنگام بازدم، همانطور که بازوی راست را بالا می برید، پای چپ را به موازات زمین و نیز به موازات زمین بلند کنید. در حالی که دست و پا را پایین می آورید نفس بکشید. برای سمت دیگر تکرار کنید. ۱۰ تکرار در هر طرف نقطه شروع خوبی است.

      ۶. اسکات پا

فقط پاها درگیر نیستند بلکه باسن و زانو نیز درگیر می شوند.

بایستید و پاها را کمی دورتر از باسن قرار دهید. بازوها جلوی شما هستند. سپس انگار می خواهید بنشینید تا به زاویه ۹۰ درجه برسید، خود را پایین بیاورید. اگر بخواهید می توانید بیشتر پایین بروید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. برای ۲ ست برای مبتدیان ۱۵ بار تکرار کنید.

فواید آن این است که این تمرینات به ثبات زانو کمک می کند و می تواند به عضلات پا مانند عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا ها سود برساند.

     ۷. فشار بالا

دراز می کشید (رو به پایین) اما بدن را دراز بکشید. دستان شما باید با شانه ها همسو باشد. با پایین آوردن بدن نفس بکشید. این کار نسبتاً آسان است. اکنون، هنگام بازدم، باید به حالت اولیه برگردید.

یک نسخه ساده تر برای شروع این است که پاها را به زانو خم کنید تا مجبور نشوید تمام بدن خود را بلند کنید.

افراد مبتدی ممکن است یک ماه طول بکشد تا بتوانند ۱۰۰ فشار فشرده را انجام دهند بنابراین شما باید با تعداد بسیار کمی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

این ورزش برای تقویت قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر عالی است. این یک تمرین تقویت کننده عالی برای بسیاری از گروه های عضلانی است. در واقع، بیشتر عضلات از انگشتان پا تا شانه ها مورد استفاده قرار می گیرند.

    ۸. کرا نچ دوچرخه

تمرینات کرانچ متعددی برای هدف قرار دادن عضلات شکم وجود دارد. کرانچ دوچرخه نوعی تغییر مکان است که در آن گروه های عضلانی بیشتری کار می کنید. برای شروع ۱۵ تا ۲۰ تکرار در نظر بگیرید.

برای دیدن نحوه انجام صحیح این فیلم، فیلم را تماشا کنید:

   ۹. جهش ناگهانی

بایستید و پاها را از عرض شانه باز کنید. دست خود را روی باسن قرار دهید. با پای راست یک قدم جلو بروید. اطمینان حاصل کنید که زانو خیلی جلو نمی رود، یعنی از انگشتان پا عبور می کند. زانوی چپ تقریباً تا سطح کف پایین خواهد آمد. با ادامه حرکت، پاها را جایگزین کنید.

سعی کنید مجموعه ای بین ۸ تا ۱۲ تکرار را برای هر پا انجام دهید. اجازه دادن به یک روز استراحت مهم است، بنابراین این تمرین باید در روزهای متناوب انجام شود، به خصوص اگر از وزنه استفاده می کنید.

این تمرین برای تقویت و تقویت عضلات چهار سر ران، گلوت و همسترینگ عالی است.

    ۱۰ حرکت دو سر بازو

می توانید این کار را به صورت نشسته انجام دهید بنابراین اگر وقت زیادی را صرف تلفن می کنید، این یک تمرین عالی است.

دمبل مناسب یا یک چیز خانگی دیگر را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید آن را در دست بگیرید. با دمبل در دست بنشینید. باید کمی جلو بنشینید تا عضلات سه سر ران شما بر روی ران شما تکیه داده و از شما حمایت کند.

سپس بازوی وزنه دار را تا طول شانه بالا آورده و سپس دوباره پایین بیاورید. در حین بالا آوردن وزن، نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن، دم کنید.

قبل از شروع به انجام این تمرین، برخی از یادداشت های مهم ذکر شده است:

روی تصویر کلیک کنید

سعی کنید یک یا دو ست تقریبا ده تکراری برای هر بازو انجام دهید و سپس بازوها را عوض کنید.

این تمرینات برای تقویت عضلات بازو واقعاً مفید هستند. علاوه بر این، آنها می توانند عضله براکیورادیالیس واقع در بازو را تقویت و تقویت کنند. این ماهیچه ها هستند که هنگام جمع کردن بازو به آرنج از آنها برای جمع آوری وسایل استفاده می کنیم بنابراین تعداد بی شماری در روز از این عضلات استفاده می کنیم.

ممکن است مجبور شوید در یک روز استراحت تمرینات سنگین تری را انجام دهید، شماره های ۶ تا ۱۰. در روزهای استراحت می توانید حرکات کششی ملایم تری داشته باشید و همچنین برخی از راه رفتن یا دویدن را انجام دهید.

ورزش صبحگاهی نه تنها تقویت کننده روحیه عالی است بلکه به شما کمک می کند تا وزن خود را پایین نگه دارید و همچنین خواب بهتری داشته باشید!  شروع یک یا برخی از این تمرینات را در برنامه صبحگاهی خود انجام دهید!

 

تمرینات بیشتر برای مبتدیان

  • چگونه تمرین یوگا صبح زندگی شما را دگرگون می کند (+ ۱۰ ژست مبتدیان)
  • داشتن تناسب بیش از ۴۰ سال: ۷ بهترین برنامه تمرینی برای مبتدیان
  • روتینی را تمرین کنید که متناسب با شما باشد (با انتخاب ۳ سطح دشواری)
  • ۴ بهترین تمرین مبتدی برای انجام در خانه
  • ۷ چیز شگفت انگیز که هر روز با تابلو زدن اتفاق می افتد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *